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怒りの対処術を学ぼう 怒りの感情の傾向やパターンを見つけよう

2015年09月10日

以前に、「怒りの対処術を学ぼう イラッときたらこれ!」では、怒りのピーク時に反射的に行動することでよい結果は得られないことや、「怒りの対処術を学ぼう 言葉を唱える方法」では、では、そのピークを上手に過ごすためのアンガーマネジメント・テクニックをご紹介しました。

今回は、自分の怒りの傾向やパターンを把握することによって、怒りを感じやすい状況に備えるためのアンガーマネジメント・テクニックをご紹介いたします。

◆アンガーログで見える化

怒りの感情は、目に見えませんし、とても曖昧でとらえどころがないので、自分が日常どのようなことにイライラしているのか、意識を持たないと把握しにくいものです。

そこで、イラッとしたことを記録する「アンガーログ」。文字化することによって、怒りを具体的に「見える化」することができる有効なテクニックです。

◆アンガーログの効果

継続して書き続けることで、自分の怒りの傾向、パターンが見えてきます。
たとえば、
朝出かける準備をしているときに、マイペースな子供にイライラしてしまう
車の運転中、マナーの悪い運転手にイライラしてしまう
職場の部下が何度教えても同じミスをするので、その度にイライラしてしまう
などです。

アンガーログの書き方は、専用のノートやメモ帳を用意し、怒りを感じた時にできるかぎりその場で書きます(状況によりますので、無理は禁物です)。下記を目安に、直感的な記載をしてみてください。怒りについての分析をする必要はありません。

1.いつ:怒りを感じた日時
2.どこで
3.だれが:怒りを感じた相手
4.だれに
5.なにをした:怒りを感じた出来事
6.そのとき、自分が思ったこと
7.そのとき、自分がとった行動
8.相手に期待していたこと:とって欲しかった行動や発言
9.怒りの点数:10点満点の何点か

◆スケールテクニック

怒りの感情は大きさや形がないために、サイズを測る「単位」が存在しません。そのため、自分がどのくらい強く怒っているのか自覚を持つことが難しいのです。
そこで、自分の怒りに対してスケールテクニックの「怒りの温度計」を利用して点数をつけ、怒りのレベルを把握することで怒りの感情をコントロールしやすくなります。

◆スケールテクニックの効果

スケールテクニックのつけかたは、10点満点で、感情が穏やかな状態を0点、人生最大の制御不能な怒りを10点とし、怒りを感じる度に「アンガーログ」の「9.」に点数を書き込みます。
初めは、0点を「ふつう」、5点を「ムカつく」、10点を「キレる」と表現していた方が、継続して記録を残すことで、怒りの感情の幅広さに気づき、「そんなに怒るほどのことでもないか」と怒りの点数が低くなってきたケースもあります。

アンガーログとともに継続して記載することで、怒りは幅広い感情だと理解できるようになります。
アンガーログで、同じ出来事でも日によって怒りの点数が異なっていることもあるでしょう。強く怒ったり、「まあ、いっか!」と怒らなかったり。気分のむらがあることにも気づくことができます。

怒りの温度に応じた対処策をアンガーマネジメント・テクニックの中から講じておくことも有効です。例えば、「怒りの対処術を学ぼう 言葉を唱える方法」でご紹介した方法など。

アンガーログ+スケールテクニックで、自分がいつどんなことにイライラしやすいのか自覚を持つことができたら、その状況になる前に、「私はこんなときに怒りやすいから気をつけよう」と心の準備ができます。怒りの傾向やパターンを把握することで、イライラが減っていくことを実感してみてください。

(文:髙橋直子/編集:川嵜昌子